胆固醇主要可分为两种类型，其中低密度脂蛋白胆固醇(LDL)又叫“坏胆固醇”，它可促成血管斑块的形成，最终导致心梗、卒中发作；而高密度脂蛋白胆固醇(HDL)通常称为“好胆固醇”，它可促进胆固醇进入肝脏并排出体外，降低心血管病风险。

 

    胆固醇外，还有一种主要的脂类物质是甘油三酯，甘油三酯过高也容易引起血管疾病。

 

    《美国医学会杂志》一项研究表明，合理食用降胆固醇的食物在六个月内使成年受试者胆固醇水平明显下降，比单纯的低脂肪膳食降脂效果更好。这里，推荐了7种常见的可以降低胆固醇的食品。

 

    坚果

 

    定期食用开心果或核桃可以控制血液中的低密度脂蛋白胆固醇、总胆固醇和甘油三酯含量。同时，每天吃40克的扁桃仁可以降低心血管疾病风险。坚果中有很高比例的单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸，可以降低低密度脂蛋白胆固醇含量，单不饱和脂肪酸还具有抗炎活性，降低胆固醇附着到动脉壁的风险。

 

    我们可将坚果作为一种小零食，或是把它们作为酸奶、沙拉、燕麦的点缀。当然，坚果的热量很高，28克的扁桃仁热量约为160卡路里，每天不要超过60克。

 

    藜麦

 

    一项涉及5000名成年人的研究显示，12个月内以藜麦、糙米和全麦意大利面为主的全谷物饮食者与精加工饮食者相比，体内甘油三酯明显下降，同时高密度脂蛋白胆固醇水平上升。全谷物饮食富含膳食纤维，这些纤维就像海绵一样将血液中多余的胆固醇吸附并排除，从而降低总胆固醇含量。

 

    苹果

 

    常说“一天一个苹果，医生远离我”，实际上两个苹果最好。《美国临床营养杂志》2020年一项研究中，40名患有轻度高胆固醇血症的人每天吃两个苹果，两个月后总胆固醇、低密度脂蛋白胆固醇水平下降。作者分析，苹果中的抗氧化剂成分和丰富的膳食纤维是带来这些益处的重要因素。

 

    豆腐

 

    植物性饮食是当今的健康潮流。豆腐、扁豆等植物蛋白含量较高的食物可以降低总胆固醇、低密度脂蛋白胆固醇水平，改善心脏健康。专家解释，植物蛋白食品中饱和脂肪含量较低，有助于控制胆固醇。摄入这些植物蛋白的同时还摄入大量的膳食纤维，进一步降低胆固醇含量。

 

    燕麦

 

    燕麦中含有大量的β-葡聚糖，它是一种可溶性纤维，可以吸附并排除低密度脂蛋白胆固醇，也可以降低甘油三酯的含量。当前的营养指南推荐每天至少摄入5—10克可溶性纤维，但多数美国人只达到一半的标准。专家建议，吃燕麦应选择粗加工的燕麦产品，而不是所谓的β-葡聚糖补充剂，或是一些添加β-葡聚糖的精加工食品。

 

    牛油果

 

    《营养学杂志》一项研究中，五周内每天吃一个牛油果的成年人体内胆固醇水平较没吃的人更低，证明这种水果有助于降低总胆固醇和甘油三酯水平，它富含脂肪，如果用它替代牛肉等食品中的饱和脂肪摄入，效果更佳。研究分析，牛油果当中的单不饱和脂肪酸、膳食纤维、叶黄素都是降胆固醇的利器。

 

    蓝莓

 

    蓝莓、黑莓、紫葡萄等水果中均含有大量的花青素，这是一种非常有效的抗氧化剂，降低低密度脂蛋白胆固醇的同时，还能提升高密度脂蛋白胆固醇的水平。专家分析，体内有一种蛋白质可将高密度脂蛋白胆固醇转化为低密度脂蛋白胆固醇，而花青素可以减少这种蛋白质的活性。因此，你可以在日常饮食中多加一些蓝莓，比如放在果昔、全谷物饮食、酸奶、沙拉中等等。