1.认识自己

　　抑郁症很常见。它影响了数百万人，包括生活中的一些人。他们可能没有意识到他们面临着类似的挑战、情绪和障碍。患上这种疾病的每一天都是不同的。重要的是要认真对待自己的心理健康，并接受你现在所处的位置，也应该明白，这并非你永远所处的位置。

　　抑郁症自我治疗的关键是对自己和正在经历的事情保持开放、接受和爱。荣新奇教授总结地认识自己可以分为：“对不起，请原谅，谢谢你，我爱你”这四句话。这四句话不仅是抑郁症等心理疾病的应对方法，也是一个心理治疗的过程。

　　2.有“策略”地沉迷于抑郁状态

　　压抑自己的感觉和情绪似乎是应对抑郁症负面症状的一种方式，但这样做是不健康的。如果你今天心情不好，那就随它去吧。让自己感受这些情绪——但不要停留在那里。可以考虑写下或记录下这些经历。然后，当感觉好转时，也写下它。看到抑郁症状的潮起潮落对自我疗愈和希望都有启发意义。

　　3.明白今天不代表明天

　　今天的心情、情绪或想法不属于明天。如果你今天起床或实现目标失败，请记住，你并没有失去明天再次尝试的机会。给自己一个机会去接受、原谅自己，虽然有些日子会很艰难，但有些日子也会很美好。努力期待明天的新开始。

　　4.停止“错误”的思维

　　抑郁会使回忆带有负面情绪。你可能会发现自己专注于一件出错的事情，而不是许多正确的事情。尝试停止思维，推动自己认识到好的东西。如果有帮助，请写下对事件或一天感到高兴的事情。然后写下哪里出错了。看到你对一件事的重视可能会帮助你将你的想法从整体上转移到积极的个别部分。

　　5.学习心理学

　　虽然看心理学的书并不能治愈你，但知己知彼才能百战百胜，多了解抑郁症、多学点心理学常识才能更客观地了解现在的自己，也能更清楚了解自我，能为心理咨询的疗愈带来很大帮助。

　　6.设定可实现的目标

　　一份冗长的待办事项清单可能非常重要，以至于你宁愿什么都不做。与其编制一长串任务，不如考虑设定一两个较小的目标。

　　例如：不要打扫房子；把垃圾拿出来；不要把所有堆积的衣服都洗干净；只需按颜色进行排序并堆起来；不要清除整个电子邮件收件箱；只需处理任何对时间敏感的消息。当你做了一件小事后，把目光放在另一件小事上，然后再做另一件。这样，你就有了一份有成就的清单，而不是一份未触及的待办事项清单。

　　7.奖励你的努力

　　所有的目标都值得肯定，所有的成功都值得庆祝。当你达到一个目标时，尽你最大的努力去承认它。你可能不想用蛋糕和五彩纸屑来庆祝，但认识到自己的成功可以成为对抗抑郁症负面影响得非常有力的武器。而且对出色完成工作的记忆可能对消极言论和过度概括尤其有效。

　　8.你可能会发现创建一个例程很有帮助

　　如果抑郁症状扰乱了你的日常生活，制定一个温和的时间表可能会帮助你感觉控制。但这些计划不必制定一整天。专注于你感到最混乱或最分散的时间。你的日程安排可以集中在上班前或睡觉前的时间。也许只是周末。专注于创建一个松散但结构化的例行程序，以帮助你保持日常生活节奏。

　　9.做你喜欢的事

　　这点可能是老生常谈了，但这点确实很重要。抑郁会让人感觉疲劳，但试着做一些你喜欢的事情总会有收获。一些放松但充满活力的事情，它可以是演奏乐器、绘画、远足或骑自行车。这些活动可以微妙地提升你的情绪和精力，从而帮助你克服抑郁症状。

　　10.听喜欢的音乐

　　音乐是改善情绪和改善抑郁症状的好方法。它也可以帮助你加强你对积极情绪的接受。在团体环境中演奏时，音乐可能特别有益，例如合奏或乐队。你也可以通过聆听获得一些相同的回报。

　　11.或在大自然中消磨时光

　　大自然也可以对抑郁症产生强大的影响。研究表明花时间在大自然中的人改善了心理健康。暴露在阳光下可能会提供一些相同的好处。它可以增加你的血清素水平，这可以提供暂时的情绪提升。可以考虑在午餐时在树林中散步或在当地的公园里消磨时光。或者计划周末远足。这些活动可以帮助你重新与大自然建立联系并同时吸收一些光线。

　　12.或与亲人共度时光

　　抑郁症会诱使你孤立自己并远离朋友和家人，但面对面的时间可以帮助消除这些倾向。如果你无法接受面对面的聊天共度时光，也可以通过电话或视频聊天的形式。这样能提醒自己这些人关心你。你需要互动，他们也可能需要。

　　13.尝试全新的事物

　　当你日复一日地做同样的事情时，你的大脑可能会一直在同一个位置运转。可以通过做一些完全不同的事情来挑战你的神经元并改变你的大脑化学。研究表明，做新事情可以改善你的整体幸福感并加强你的社交关系。可以尝试一项新运动、参加创意课程或学习新的烹饪技巧。

　　14.尝试做志愿者

　　一石激起千层浪——花时间和其他人在一起，做一些新的事情——通过志愿服务，把你的时间给别人或其他人。你可能习惯于从朋友那里获得帮助，但伸出援手并提供帮助可能会更多地改善你的心理健康。

　　15.感恩一些事情

　　当你做自己喜欢的事情时，甚至当你发现自己喜欢的新活动时，你可能会通过花时间对此表示感谢来进一步促进心理健康。研究表明，感恩可以对你的整体心理健康产生持久的积极影响。更重要的是，写下你的感激之情——包括给他人写笔记——可能特别有意义。

　　16.学习冥想、催眠

　　压力和焦虑会延长你的抑郁症状。寻找放松技巧可以帮助你减轻压力，并为你的一天带来更多的快乐和平衡。研究表明，催眠、冥想、瑜伽、深呼吸甚至写日记等活动可以帮助你提高幸福感，并与周围发生的事情有更多联系。

　　17.健康饮食

　　没有什么神奇的饮食可以治疗抑郁症。但是，你吃入体内的食物会对你的感觉产生真实而显著的影响。吃富含瘦肉、蔬菜和谷物的饮食可能是一个很好的起点。尽量限制咖啡因、咖啡和苏打水等兴奋剂和酒精等镇静剂。有些人还感觉好多了当他们避免糖、防腐剂和加工食品时，就会有更多的能量。

　　18.坚持锻炼

　　在你感觉好像不能起床的日子里，锻炼似乎是你最不想做的事情。然而，锻炼和体育活动可以成为强大的抑郁症斗士。对于某些人来说，运动在缓解抑郁症状方面与药物一样有效。它还可能有助于预防未来的抑郁症发作。如果可以，沿着街区走一圈。从步行五分钟开始，然后从那里开始。

　　19.保障充足的睡眠

　　睡眠障碍在抑郁症中很常见。你可能睡得不好，或者你可能睡得太多。两者都会使抑郁症状恶化。目标是每晚八小时的睡眠。尝试养成健康的睡眠习惯。每天在同一时间睡觉和起床可以帮助你完成日常安排。获得适量的睡眠还可以帮助你在一天中感觉更加平衡和充满活力。

　　20.考虑临床治疗

　　你可能会发现与专业人士谈论你正在经历的事情会有所帮助，即使有时候看上去和普通人聊天一样。全科医生可能会将你转介给治疗师或其他专科医生。他们可以评估你的症状并帮助制定适合你需求的临床治疗计划。这可能包括传统选择，例如药物治疗和催眠疗法，或替代措施，例如针灸。