1.浆果

　　浆果是需要限制糖分时的明智之选。浆果有甜味，并含大量纤维，但热量很低。此外浆果还含有抗氧化剂，这是一类帮助预防癌症和心脏病的化学物质。

　　树莓、草莓和石榴（它们也是浆果）还含有大量的鞣花酸，这是一种可抗癌的抗氧化剂。

　　在早晨的麦片粥和中午的沙拉中，可以拌几粒新鲜或冷冻的浆果，此外，随身带晒干或风干的浆果干当零食。浆果等高纤维食物有助于保持血糖水平正常。

　　2.鸡蛋

　　鸡蛋是一种廉价的蛋白质来源，有助于减肥。研究表明，早餐吃鸡蛋的人，其中餐和晚餐所摄入的热量往往较少。

　　美国心脏学会指出，健康成人每天可以吃一个鸡蛋，因为鸡蛋中几乎没有饱和脂肪（为了安全起见，请与医生讨论血液胆固醇水平）。

　　做晚饭时，顺便煮几个鸡蛋。然后把煮熟的鸡蛋储存在冰箱里以备早餐或作零食吃。

　　3.特级初榨橄榄油

　　这种橄榄油简称为“EVOO”，口味鲜美，含有对治疗 2 型糖尿病有益的单不饱和脂肪。研发工程师、公共卫生硕士凯瑟琳（Kathleen Zelman）说，“特级初榨”是指该产品只经过最低限度的加工，由此保护了其中含的 30 多种抗氧化和抗炎植物化合物。

　　把它淋在沙拉上，用面包蘸着吃，或在煎肉或炒菜时使用。少放一些。因为像所有的食用油一样，一大汤匙（一汤匙约为 15 ml）这种橄榄油可提供高达 120 卡的热量。

　　4.甘蓝

　　这种富含营养的蔬菜是最健康的蔬菜之一。1 杯（一杯约为 250 ml）甘蓝可提供日需求量的 206% 的维生素 A、134% 的维生素 C 和推荐需求量的 684% 的维生素 K（对凝血和骨骼健康至关重要）。

　　甘蓝也是叶黄素和玉米黄素的主要来源，这两种物质有助于预防与年龄相关的眼疾。

　　在汤和沙拉中加入切碎的甘蓝，或者把它和面、松子搅拌在一起。也可以把甘蓝叶切成 5 cm 的薄片，喷上橄榄油，然后烤上一碗酥脆的甘蓝片。

　　5.低脂牛奶

　　喝脱脂奶和 1% 低脂奶是明智的选择。牛奶中含有许多人所缺少的 3 种营养素：钙、维生素 D 和钾。

　　从碳水化合物来看，1 杯牛奶相当于 1 小片水果，或 1 片面包。可在水果冰沙或煮开的热茶中加兑牛奶。

　　6.坚果

　　的确，坚果的热量很高，但这些热量会被充分使用，凯瑟琳说。大多数的坚果都含有对心脏有益的单不饱和脂肪、蛋白质和纤维，此外，28 g 坚果大约提供 170 卡热量。

　　坚果有助于稳定血糖。带一小把坚果，而不是烤薯片。在燕麦粥、酸奶或沙拉上撒点坚果，既可增强咀嚼感，又可增加营养。

　　7.三文鱼

　　三文鱼等鱼类肉中富含 ω-3 脂肪酸，经常食用可预防年龄相关的老年痴呆症。ω-3 脂肪酸也可降低被称为甘油三酯的血脂水平，有助于心脏健康。

　　因此，美国心脏学会（AHA）建议每周至少吃 2 次富含 ω-3 脂肪酸的鱼肉，可把三文鱼做主菜，或者加入蔬菜沙拉或面条里。

　　8.红薯

　　红薯是抗氧化剂 β-胡萝卜素的主要来源，也含维生素 C 和钾。凯瑟琳把红薯放入 205℃的烤箱里，烘烤了一个小时，只需要再撒点肉桂粉，这样就做好了一盘带焦糖味的美食。肉桂是一种有助于降血糖的香料。

　　要记住，红薯应该连皮一起进行烘烤，因为它的皮里含有纤维和各种营养素。

　　9.茶

　　绿茶、乌龙茶或白茶（红茶中含量较低）是被称为儿茶酚的类黄酮抗氧化物质的主要来源。茶浸泡的时间越长，摄取的类黄酮物质就越多，凯瑟琳说。

　　每天喝 3 杯茶的人，心脏病发作的可能性就比较小。

　　10.全谷物

　　全谷物是早餐的最佳选择之一，有助于降低血压和减少低密度脂蛋白胆固醇（“坏”胆固醇）。

　　全谷物含有高效的植物化学物质、木酚素和类黄酮物质，这些物质有助于预防心脏病。