一、维持体重，让老年人更长寿

　　肌少症，又称肌肉减少症，是一种全身进行性肌肉相关疾病。

　　随着年龄增长，骨骼肌会持续且全身性减少，患者出现四肢纤细无力、感觉虚弱、容易跌倒、行走困难或步态缓慢等症状，在老年群体中相当常见。

　　肌少症患者对各种应激事件的抵抗和应对能力都会变差，因为肌肉无力、步伐不稳，他们更容易跌倒骨折，进一步加速肌肉萎缩，增加失能风险。

　　另外，老年人患肌少症后，会因活动量减少、肌肉质量下降，导致老化细胞增加、血糖和血压等代谢恶化，引发一系列心血管疾病或呼吸系统疾病，不仅影响生活质量，还会缩短老年人的寿命。

　　研究指出，患有肌少症的老年人，其死亡率更高，且随着疾病程度的恶化，死亡风险也在上升。

　　二、力量训练对老年人的好处

　　目前，肌少症还没有一线治疗药物，运动干预是主要的治疗策略。

　　很多人选择广场舞、健步走、慢跑等有氧运动，从来不做力量训练，是因为存在误区。在他们眼中，力量训练 = 举哑铃，于是敬而远之。

　　虽然有氧运动也有好处，但它对肌肉的锻炼效果较弱，不能代替力量训练。老年人锻炼需“有氧运动 + 力量训练”，才能增加肌肉力量和质量，预防肌少症。

　　对老年人来说，力量训练还有这些好处。

　　1、保持骨密度

　　随着年龄增长，体内骨质会慢慢流失，骨头变脆，骨折风险增加。力量锻炼，尤其是躯干和下肢的锻炼，可以保持骨密度，防止或延缓骨质流失。可以说，力量训练比天天喝骨头汤更能强健筋骨。

　　2、延缓肌肉、关节损伤

　　老年人如果肌肉力量缺失，很容易发生运动损伤，例如肌肉拉伤、关节或韧带扭伤等。国内外研究都认为，力量训练能有效预防运动损伤，跑步时不容易膝盖痛，游泳时不容易肩痛，腰部运动时不容易腰痛。

　　3、心血管健康

　　力量训练可以锻炼心肌，提高心肺功能，从而提高心脏的泵血量，让心血管更健康。通过力量训练，能增强氧气在体内运行的能力，改善老年人身体的血液循环，大幅度增加血液中血色素的含量，还能让运动后的静态心率恢复得更快、更好。

　　三、怎么锻炼才适合老年人？

　　老年人在选择力量训练时，要把握好强度，不建议做大重量的杠铃训练。俯卧撑、仰卧起坐、引体向上等看似简单，实际上要求也很高，老年人做起来也比较困难。

　　哪些力量训练才适合老年人呢？其实，一些针对腰背部、下肢的训练，可以预防生活中的意外损伤，而且较为安全、简单，很适合老年人日常锻炼。

　　1、腰背力量锻炼

　　·平板支撑，主要锻炼身体侧腹的深层肌肉。

　　具体动作：俯身，挺直身体，绷紧身体肌肉，用两个胳膊肘和脚尖支撑住身体，保持不动。可以先从30秒开始，慢慢进阶到2分钟，如果觉得有难度，可以先用胳膊肘和膝盖支撑，待肌肉力量增强后，再做正常版本。

　　·侧桥、仰桥，更全面锻炼腰腹深层肌群。

　　侧桥：侧身躺着，挺直身体，用一边的小臂和脚侧向支撑，保持不动。可以先从坚持15秒开始，循序渐进到坚持1分钟，如果觉得难度太大，则可以用一侧小臂和膝盖支撑身体，慢慢过渡。

　　仰桥：仰卧，将膝盖弯曲，用脚跟和肩部支撑身体，使躯干和大腿连成一直线，保持不动。可以从30秒开始，循序渐进到2分钟。

　　2、下肢力量锻炼

　　·靠墙静蹲，锻炼股四头肌，对膝盖有益。

　　具体动作：背靠墙壁，屈膝下蹲，使大腿平行地面、小腿垂直地面，保持姿势不动。可以先从坚持30秒开始，循序渐进到2分钟，若感觉难度太大，可适当将身体上移，但要保持小腿与地面垂直。

　　·弓步下蹲，锻炼大腿和臀部肌肉，强化膝盖。

　　具体动作：身体站直，目视前方，双手叉腰或垂直，腰背挺直，一只脚向前跨出一步，两脚膝盖都弯曲蹲下，直到前脚膝关节呈90度直角，然后两脚发力向上推，回到原始位置。

　　两脚交替练习，各做10-15次，注意膝盖不能内扣。如果想要增加强度，可双手提矿泉水瓶、哑铃等。

　　以上力量训练建议每天1次，每次5个动作，各重复3组。

　　延伸：蛋白摄入也很重要

　　除了运动外，补充营养也是预防和治疗肌少症的有效方法。摄取充足的蛋白质，可以让老年人维持氮平衡，保持肌肉数量和体力活动能力。

　　建议老年人选择瘦肉、鱼虾、奶类、蛋类和大豆制品等优质蛋白，每日蛋白质摄取量在1-1.5g/（kg.d）为宜，例如体重为60kg的老人，一天需摄入蛋白质60——90g。

　　如果日常膳食达不到这个量，可适当服用蛋白粉等营养补充剂。

　　老来瘦并不值千金，而要当心肌少症，从运动和营养两手抓。老年人日常要勤运动，用有氧运动搭配力量锻炼，强健肌肉，并多摄取优质蛋白。