三文鱼

　　三文鱼富含ω-3脂肪酸。在海洋鱼类中，三文鱼对心脏的好处当仁不让。

　　正如美国佛蒙特大学营养学系比克福德教授所言：“ω-3脂肪酸有抗凝血功效，因此能保持血液的正常流动” 。

　　此外，三文鱼还有助于降低甘油三酯（可导致心脏病的脂肪）水平。

　　美国心脏学会建议，每周至少吃2份这种富含脂肪的鱼类，每份约100克（比电脑鼠标稍大点）。

　　其他替代选择：金枪鱼、鳟鱼、沙丁鱼和鲭鱼。

　　核桃

　　核桃含有丰富的“对身体好”的脂肪，即单不饱和脂肪。每周吃大约140克的核桃，可以将罹患心脏病的风险降低一半。

　　用单不饱和脂肪替换饱和脂肪（比如黄油），可以降低“对身体不好”的低密度脂蛋白（LDL）胆固醇水平、升高“对身体好”的高密度脂蛋白（HDL）胆固醇水平。

　　此外，核桃也是ω-3脂肪酸的良好来源。当然，核桃所含的ω-3脂肪酸与鱼所含的ω-3脂肪酸类型不同。

　　其他替代选择：杏仁、腰果、开心果、亚麻籽和奇亚籽。

　　树莓

　　树莓富含多酚，而多酚是能祛除自由基对人体损害的抗氧化剂。

　　树莓还富含纤维和维生素 C，二者都有助于降低罹患卒中的风险。

　　其他替代选择：任何浆果（草莓、蓝莓等）都是不错的选择。

　　原则上讲，水果和蔬菜都是很好的选择，因为它们都富含营养素和纤维。

　　无脂或低脂奶、酸奶

　　比克福德教授说：“乳制品中的钾含量高，而钾有降低血压的功效” 。

　　选择低脂或无脂乳制品，可减少甚至不摄入饱和脂肪，而饱和脂肪能升高胆固醇水平。

　　其他替代选择：香蕉、橘子和土豆，多数水果和蔬菜都含有一定量的钾，而这3种更是钾的良好来源。

　　鹰嘴豆

　　鹰嘴豆和其他豆类（如扁豆）是可溶性纤维的最佳来源，而可溶性纤维能降低“对身体不好”的LDL胆固醇水平。

　　如果买罐装豆类，要找低盐或不添加盐的品种，因为钠盐可升高血压，也可用清水清洗掉所添加的盐分。

　　其他替代选择：茄子、秋葵、苹果和梨，这些也是可溶性纤维的良好来源。

　　燕麦

　　燕麦中含有一种可降低LDL胆固醇水平的纤维（称为 β-葡聚糖）。

　　一杯半熟的燕麦片或一杯煮熟的大麦就能为人体提供每天所需的β-葡聚糖量，以帮助降低胆固醇水平。

　　其他替代选择：大麦、香菇和海藻，这些食物中也含有 β-葡聚糖。

　　橄榄油

　　橄榄油是传统的地中海饮食所使用的基础油，如果想限制饱和脂肪（肉类、全脂奶和黄油中存在）的摄入，橄榄油是非常不错的选择。

　　动物制品中的脂肪和反式脂肪（“部分氢化脂肪”）可升高“对身体不好”的胆固醇水平，使脂肪在动脉中堆积。

　　其他替代选择：芥花油（canola oil）和红花籽油（safflower oil）。

　　黑巧克力

　　用来制作巧克力的可可富含黄烷醇，而黄烷醇可以降低血压，预防凝血。

　　可可还可以作为抗氧化剂，防止“对身体不好”的胆固醇粘在动脉壁上。

　　比克福德说，要选择黑巧克力（至少含70%可可），以获取更多的黄烷醇，以及较少的糖（糖可增加罹患心脏病的风险）。

　　其他替代选择：不要只想着巧克力棒。

　　除巧克力外，还可以选择天然的可可粉，获取更多黄烷醇。购买前建议先查看标签，确定含糖量不是太高。如果想要完全不加糖，可以试试可可豆碎粒。

　　此外，还可以将可可加到麦片中食用。

　　牛油果

　　牛油果有奶油般滑腻的质地，其所含“对身体好的”脂肪（单不饱和脂肪）有助于降低“对身体不好”的胆固醇水平。

　　比克福德说：“它们好像有抗炎作用，能降低动脉粥样硬化发生的可能性”。

　　牛油果非常美味，但富含热量，因此食用量要适中。

　　其他替代选择：坚果和葵花籽油。

　　无盐杏仁酱

　　无盐杏仁酱非常适合代替黄油，用于全麦面包。杏仁酱是单不饱和脂肪酸的良好来源。

　　比克福德说，要使用不加盐的天然品种，避免使用加盐、糖和氢化脂肪（在其他形式的花生酱中存在）的品种。

　　其他替代选择：不加盐的花生酱，或其他任何不加盐的坚果酱。

　　红葡萄

　　红葡萄含白藜芦醇，而白藜芦醇有助于防止血液中的血小板粘在一起。

　　这也可能是适量（女性1杯、男性2杯）红酒（相对于其他酒类）具有一定有益心脏健康的功效的部分原因。

　　但健康专家并不建议大家喝酒，因为酒精存在一定的健康风险。

　　如果你喜欢晚间喝一些红酒，你可以咨询医生，确定饮用量是否适合自身情况。

　　但如果你想吃葡萄？就不用过于担心。

　　其他替代选择：黑葡萄。