那么，如何制定一份科学的健身计划呢？你可以从这几个方面入手：

　　1、力量训练为主，有氧运动为辅

　　一份科学的健身增肌计划，应该多做抗阻力训练，同时合理分配肌群训练，每次30-60分钟，有氧运动不要超过半小时，每周不超过3次。

　　有氧运动要循序渐进提高训练强度，高强度运动可以提升运动耐力的同时，有效控制脂肪的堆积，还能锻炼肌肉，避免肌肉的分解。高强度有氧运动推荐跳绳、变速跑、HIIT训练、游泳等运动。

　　2、注重大肌群训练，从复合动作入手

　　瘦弱的人进行增肌效率，不要过度重视手臂、腹肌的训练，而要重视腿部、背肌、胸肌等大肌群的训练，训练大肌群可以带动小肌群参与发展，这样可以提升肌肉维度，改变瘦弱形象。

　　推荐几个黄金健身动作，希望你可以加入到健身计划中来：引体向上、杠铃硬拉、划船锻炼背肌，平板卧推、平板飞鸟、俯卧撑锻炼胸肌，深蹲、弓步蹲锻炼臀腿肌群。

　　3、给目标肌群合理的休息时间

　　健身训练的时候不要每天锻炼同一肌群，而需要劳逸结合，训练后要给肌肉足够的修复时间，否则肌肉还会处于损坏状态无法修复，增肌效率反而会下降。

　　大肌群每次训练后要72小时时间修复，而小肌群也要修48小时时间。我们可以将身体肌群进行二分化或者三分化训练，轮流不同的肌群训练，这样可以给肌肉足够的修复时间。

　　4、提高能量摄入，补充足量蛋白

　　瘦弱的人要提升卡路里摄入，才能给肌肉提供足够的营养。如果你只锻炼而不提升热量摄入，那么肌肉线条只会变得干瘪没有弹性，不够饱满。

　　增肌期间，我们的热量输出会比平时提高，你要比平时提升15%-20%的热量，同时确保健康饮食，而不是吃各种垃圾食品，才能减少脂肪的堆积。

　　增肌训练期间，你还要补充足量的蛋白质，给肌肉提供氨基酸原料。每天每公斤体重建议补充1.5-2g蛋白质，我们可以从高蛋白食物中获取，比如奶制品、鸡蛋、牛奶、鸡胸肉、三文鱼等食物，分为多餐多时间段补充，可以提高食物利用率。