一、膳食纤维分几类？

　　纤维有几类，功效有所不同。人们可能对“可溶性纤维”和“不溶性纤维”比较熟悉，其实每种都有许多不同类型的营养素。

　　可溶性纤维

　　能减缓消化。因此，人体需要用更长的时间才能从食物中吸收糖分（葡萄糖）。这有助于预防血糖水平快速升高。

　　可溶性纤维还会与脂肪酸相结合，将脂肪酸排出体外，有助于降低低密度脂蛋白胆固醇（即“坏”胆固醇）水平。

　　不溶性纤维

　　有助于人体内水合物的形成，并通过肠道将废物排出体外，有助于预防便秘并保持健康。

　　二、如何获取膳食纤维？

　　大多数人都可以从食物和补充剂中获取，如水果、蔬菜、坚果、豆类和谷物。“功能性”纤维从天然来源中提取而来，添加到补充剂或食品和饮料中，用于提升纤维含量。

　　多数营养学家都指出，最好从天然食品中获取纤维。如果不能从饮食中足量获取，可服用补充剂。有证据显示，大多数人都没有足量获取，而是所需量的一半。50 岁及以下的女性每天应摄入 25 克，男性则应摄入 38 克。

　　下表说明了饮食中最常见的膳食纤维类型、来源和功效。

　　纤维素

　　不溶性

　　天然存在于坚果、全麦、全谷物、麦麸、种子、糙米等

　　“天然泻药”。减少便秘，降低憩室炎风险，有助减肥

　　菊粉 低聚果糖

　　可溶性

　　提取自洋葱和甜菜或菊苣根等。添加于加工食品，强化纤维素含量。

　　可增加肠内的有益细菌，提升免疫功能。

　　木质素

　　不溶性

　　天然存在于亚麻、黑麦、一些蔬菜中。

　　有利于心脏健康，对免疫功能也有好处。如患乳糜泻或者对麸质不耐受，应谨慎服用。

　　黏胶，β-葡聚糖

　　可溶性

　　天然存在于燕麦、燕麦麸、豆类、大麦、亚麻籽、浆果、香蕉、橘子、苹果、胡萝卜。

　　有助于降低坏的 LDL 胆固醇，降低患冠心病和 2 型糖尿病的风险。如患乳糜泻或对麸质不耐受，应谨慎服用。

　　果胶和树胶

　　天然存在于水果、浆果和种子中。也可从柑橘皮和其他植物中提取。添加于加工食品，强化纤维素含量。

　　减缓食物通过胃肠道的速度，有助于降低血液胆固醇。

　　聚葡萄糖 多元醇

　　可溶性

　　作为膨胀剂和糖的替代物，添加到加工食品中。用葡萄糖、山梨醇和柠檬酸制成。

　　增加排便次数，有助于预防便秘。会造成腹胀或者排气。

　　车前草

　　可溶性

　　提取自卵叶车前草的剥壳种子或外皮，用于补充剂、纤维素饮料中，也可添加到食物中。

　　有助于降低胆固醇和预防便秘。

　　抗性淀粉

　　可溶性

　　植物细胞壁中的淀粉天然存在于未成熟香蕉、燕麦片和豆类。用于加工食品，强化纤维素含量。

　　通过增加饱腹感来控制体重；有助于控制血糖水平。增加胰岛素敏感度，可降低患糖尿病的风险。

　　小麦糊精

　　可溶性

　　提取自小麦淀粉，广泛用于加工食品，强化纤维素含量。

　　有助于降低低密度脂蛋白胆固醇和总胆固醇，可降血糖，降低心脏病风险；需进一步研究。如患乳糜泻或麸质不耐受，应避免食用。