运动时间

　　户外运动适宜在清晨或傍晚进行，此时气温比较凉爽。避免中午到下午3点之间在户外运动，因为这段时间往往更热、阳光辐射更强。如果此时在户外运动，不仅易出汗，发生中暑，还容易受到更多紫外线辐射，增加皮肤癌风险。

　　运动穿着

　　运动时适宜穿宽松、轻便、浅色的衣服，也可选择透气性较好、吸汗的面料。同时戴遮阳帽，使用防晒霜（每2小时使用1次），以减少紫外线辐射。

　　此外，运动时脚部也容易出汗，应选择透气性较好的鞋子、吸汗的袜子，必要时也可使用止汗剂。

　　保持水分

　　在运动之前、之中和之后都要适当喝水，即使不觉得口渴。最好随身带上一瓶水，或者确定沿路都能方便地买到饮用水，这样随时都能补充水分。

　　可通过尿液颜色判断是否缺水。如果尿液是白色或清澈的，则意味着身体水分充足；也可在运动前后称量体重，了解自己通过排汗体内流失了多少液体，并及时补充。

　　补充水分的最好方式是饮水；食用水分含量较高的蔬菜和水果，也有助于补充水分；避免饮用含咖啡因或酒精饮料。

　　此外，对于一些特殊人群，如糖尿病或心脏病患者，以及患有囊性纤维化的人，在运动前后可能需要补充更多水分。

　　注意饮食

　　运动前后可以适当吃一些清淡、健康的食物，比如水果，生蔬菜（如黄瓜、胡萝卜）、蔬菜沙拉或深海鱼等。

　　遵循医嘱

　　对于患有心血管疾病、糖尿病、癌症等慢性疾病的人群，在开始运动计划之前，应咨询医务人员，避免运动不当带来伤害。此外，一些药物，如β受体阻断剂、ACE抑制剂、血管紧张素受体阻滞剂、钙通道阻滞剂和利尿剂等，会加重身体对炎热的反应，所以服用这些药物的人群，在夏天运动更要小心。

　　寻找朋友

　　如果可能的话，约上朋友一起运动。这样既增加运动趣味，也能够互相照应，避免运动过程中出现问题时，一个人难以应对、处理。

　　防治热相关疾病

　　夏季户外运动时，高温和高湿环境可能会出现脱水、中暑等热相关疾病或紧急状况。

　　在没有及时补充出汗流失的水分时，可能会发生脱水。即使轻微脱水也会让人感觉不舒服，并使人更容易中暑。了解相关疾病的症状，将有助于人们更好应对这些运动中的突发情况。

　　轻度至中度脱水的症状包括口渴；口干或发黏；皮肤干燥、发凉；头痛；肌肉痉挛；尿少或尿色深。

　　严重脱水的症状包括不排尿或尿色非常深；皮肤干瘪；烦躁或意识模糊；头晕；心跳加快；呼吸急促；疲劳或无精打采；意识丧失。

　　中暑症状包括头痛；头晕；虚弱无力；皮肤发凉、潮湿；尿色深；恶心、呕吐。

　　如果在户外运动时，发现自己或者同伴有脱水或中暑的症状，应该立刻停止运动；喝水或吮吸冰块；尽快转移到阴凉处或室内；用冷水浸泡；在脖子、腹股沟和腋窝敷上冷湿的布。此外，还应及时拨打急救电话，尤其是病情没有改善，甚至恶化的时候。

　　小结

　　总而言之，适宜的运动有益健康，如果运动不当反而有害健康。希望大家在运动时，注意自我防护，避免运动带来伤害。