一、瑜伽运动

　　1、平躺软垫上，两脚并拢，膝盖曲起，两手臂环抱住小腿，让臀部抬高，离开地面。

　　2、身体往后，背部和头部与地面相贴，整个臀部离开地面，眼睛闭上，调养精神。

　　3、坐在瑜伽垫上，右腿伸直，左腿弯曲。右手抓住左脚脚踝处，左手握成拳状，放在右手手肘处，注意肩膀部位稍微往右扭动。

　　4、平躺在软垫上，然后膝盖向上曲起，两脚着地，两手臂伸直，与地面相贴。接着臀部和背部尽量抬起，停留数秒。

　　5、左膝盖跪地，两手伸直，手掌撑在地上。右脚往斜上方伸直，头部后仰，腰部尽量往上弯曲成弧形。

　　二、跑步

　　跑步可以带动身体各个器官运动，尤其是慢跑等有氧运动，还可以改善全身血液循环，促进胃肠蠕动。

　　在跑步过程中需要注意，如果运动不当，容易对足部、跟腱、膝盖等造成损伤。

　　因此，科学健康的跑步十分重要，在这里给跑步的朋友们提几点建议：

　　每次跑步约15——20分钟，然后逐渐增加到每天30分钟。

　　跑步前还应该包括至少5——10分钟的热身加上5——10分钟的整理运动，避免运动过度。如果不清楚适合自己健康水平的运动强度，可咨询医生。

　　在运动过程中，应密切监测心脏的“练习范围”（也称为目标心率）。为了改善身体的有氧条件，最大心率应该是 220 减去年龄。在运动过程中，心率应保持在最大心率的 60%——80%。

　　对于有骨关节运动障碍的朋友，建议在医生的指导下做适合自己运动强度，避免运动过度，否则会适得其反[3]。

　　三、柔韧性训练

　　柔韧性训练以颈肩部、腰部和腿部为主，包括：

　　头部运动：双手合十、自然放于腹前，缓慢将头分别向左、右转至尽量大的幅度，然后复位；

　　颈部运动：颈部放松，将一手置于下颌，尽量推使颈部仰伸，然后复位；

　　背部伸展运动：双腿分开，与肩同宽，用双手扶持腰部，缓慢柔和地尽量向后仰伸，然后复位；

　　躯干运动：两脚稍分开，双手分别放于左、右髂骨上，缓慢地尽力将躯干向左、右转，然后复位；

　　踝部运动：将一条腿伸直，以踝关节为支点，背屈、趾屈，然后复位。

　　上述每个动作重复5次。这些动作可以提高身体的柔韧性，改善运动适宜性，让自己的心情活跃起来。

　　四、睡前按摩

　　每天按摩至少一次，在午休和晚睡前进行。

　　具体做法：手指按摩会阴部，可间歇用力深压，以局部感到酸麻、胀微痛为度。

　　五、适当的提肛运动

　　每日至少一次，每次至少十分钟。经常进行肛门括约肌和提肛肌的收缩练习，可促进改善盆腔及会阴部的血液循环，减少局部淤血。

　　首先做收腹提肛操。方法是随着自己的自主呼吸，吸气时收小腹缩肛门，呼气时放松，连续做百次，每天上、下午各做一遍，姿势不限，站、坐和卧位均可；其次是增加会阴部的运动量，例如常年练太极拳等，可改善会阴部的血液循环，防治前列腺增生。

　　另外，要有规律的夫妻生活：短时间内夫妻生活频繁者，发生急性前列腺炎的比率高达89.7%。

　　相反，节制夫妻生活，致前列腺分泌大量“囤积”，时间长了导致前列腺过度扩张与充血，也可引发炎症。

　　此外，体外排精、夫妻生活中断等，同样可使前列腺充血肿胀而引起炎症。

　　注意事项

　　前列腺增生患者可以进行适当的体育锻炼，保持一个长期的锻炼习惯，更是有益无害。

　　但在锻炼过程中，有一些事项要特别注意：

　　1.运动量不宜过大，以不出现疲劳感为宜。

　　2.锻炼出汗后，要及时擦干汗水，换上干爽的衣服，防止着凉。

　　3.运动后要洗热水澡，尽量避免冷水浴。

　　4.锻炼中或锻炼后，不宜喝太凉的水，尤其是冰镇冷饮或冰糕。

　　5.尽量不做蹬健身车的运动，因为车座会压迫前列腺，易导致病情复发。

　　6.自觉劳累的当天，应停止锻炼。

　　总之，不管进行哪种运动方式，在制定好计划后，都应慢慢开始，避免突然进行剧烈运动和操之过急，否则会让自己受伤。

　　推荐在刚开始时，每天坚持10-15分钟，维持3-5天或当感觉已经逐渐适应后，可逐渐增加锻炼时间和强度，直至达到每天至少30分钟的目标。

　　但要注意，在对于有前列腺增生的症状的患者，运动只能起到改善的作用，对于比较的严重的前列腺增生的患者，还是需要进行一定的药物或是手术治疗。