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碳水和膳食纤维应该怎么吃?

2023-08-22 16:25

世界卫生组织WHO最近频频发布有关吃吃喝喝的指南,根据世卫组织的原文,一共讲了三件事儿:1.我们应该从哪些食物中获取碳水化合物;2.成年人及儿童每日蔬菜水果推荐摄入量;3.成年人及儿童每日膳食纤维推荐摄入量。我来给大家按照原文总结一下。

碳水化合物及膳食纤维吃多少?

WHO对不同年龄有差别建议

WHO建议碳水化合物的摄入应主要来自全谷物、蔬菜、水果和豆类(强烈建议;适用于所有≥2岁的个体)。

1.WHO建议成年人每天至少摄入400克蔬菜和水果(强烈建议)。

2.WHO建议儿童和青少年按下述建议摄入蔬菜和水果(有条件的建议):

2-5岁,每天至少250克

6-9岁,每天至少350克

≥10岁,每天至少400克

3.WHO建议成年人每天从天然食物中摄入至少25克的膳食纤维(强烈建议)。

4.WHO对于儿童和青少年膳食纤维的推荐摄入量如下,同样要来自于天然食物(有条件的建议):

2-5岁,每天至少15克

6-9岁,每天至少21克

≥10岁,每天至少25克

大家可能发现了,凡针对成年人的推荐,都是“强烈建议”,对儿童青少年的,都是“有条件的建议”。这不意味着对儿童青少年就可以“放松/放宽要求”,而是因为受伦理的限制,没有办法在儿童青少年中完成大量的证据级别高的试验。换句话说,证据不足。所以,只能基于不同年龄段儿童青少年的每日推荐能量摄入来估算,大概需要多少膳食纤维来帮助实现体重、血脂、血糖等各方面指标的健康维稳。

而对于成年人的“强烈建议”都不是空穴来风,都是基于大量有据可依的高质量研究汇总出的推荐值——证实对避免各类健康风险有“显著效益”。

WHO额外的几点严肃说明

1.建议实现“蔬菜+水果800克/天”

400克是个下限值,如果有能力有条件,建议实现“蔬菜+水果800克/天”。不过,仅仅满足下限400克,就已经能“显著有益于”我们的健康。在每天400克这个下限基础上,蔬菜水果吃得越多,所有疾病(癌症除外)的健康风险降低越大。大白话说就是,蔬菜水果吃得越多越有利于健康。

不过,从400克增加至800克,对健康的益处并不是“剂量反应关系”。什么意思呢?就是,假设吃到400克就能将健康风险降低20%,那么,吃到600克或者800克,虽然可以让健康风险更低,但并不会低到30%及40%。也就是不会因为800克是400克的两倍,就能将健康风险进一步降低到两倍。另外,每天摄入≥800克蔬菜水果到底能带来多大的健康益处——目前的证据有限。

因此,就实现的难易程度及给健康带来的益处,基于目前的证据,400克这个底限量是合适的,也是风险降低幅度最大的。当然,还是那句话,有能力、有条件鼓励多吃一些。

2.警惕金属罐装食物的健康隐患

不局限于新鲜蔬菜水果,毕竟它们也可能因为清洗/去皮不到位等原因导致一些食源性疾病(比如感染性腹泻)。因此,如果环境条件不佳,容易发生食源性疾病(比如卫生条件差,不能保证充分清洗果蔬等)的地区,已经烹饪熟的/冷冻的/罐装的果蔬,都是可选的。只不过要警惕金属罐装食物的健康隐患(比如有可能增加冠心病发生风险)。

至于水果干和果汁,证据太有限且有争议,而且都含有大量简单糖,因此尤其不建议用于儿童青少年;另外,某些罐装蔬菜可能含有较高的添加钠盐,也不利于儿童青少年。因此,一般情况下不要用罐装蔬菜替代新鲜蔬菜给孩子们吃。

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