对于那些最近睡眠质量下降，一直失眠到凌晨3点或4点的人，就应该了解清楚原因，从而确定对症治疗方案。

　　若不及时处理，长期存在这种反应，可能会影响身体健康，甚至会因为抵抗力弱而产生一系列疾病。

　　现如今，失眠的人越来越多，造成的危害也越来越多，比如抑郁病，总之大家一定要重视起来，了解一些调理睡眠质量的方法。

　　第一、关掉手机

　　睡觉前拿着手机时，会情不自禁地聊天、刷微博、玩游戏、看视频等，并且一玩就是几个小时，从而导致人的精神状态过于兴奋，无法进入睡眠。

　　因此，睡觉前最好关掉手机，然后深唿吸，清空脑袋，让身心放松和安静下来，这样才能更快进入睡眠状态。

　　第二、调整洗澡水的温度

　　睡前洗热水澡容易降低体温，如果温差过大就会影响睡眠质量，因此睡前洗澡一定要调整好水温，以减少身体温差大而带来的影响。

　　第三、小米粥

　　小米中含有许多色氨酸、碳水化合物和蛋白质，可以降低兴奋性，有利于促进睡眠质量。可若是日常生活中长时间失眠，喝小米粥只能提高睡眠质量，并不能彻底治愈失眠。

　　第四、热牛奶

　　许多人喜欢睡前喝一杯热牛奶，因为牛奶中也含有色氨酸，每天睡前喝一杯温牛奶，不仅能补充营养，还能改善睡眠质量，对轻度失眠人群来说，是不错的选择。

　　第五、听音乐

　　在凌晨3、4点睡不着的情况下，可以通过听音乐来缓解当下焦虑的心理状态，特别是交感神经兴奋引起的失眠。

　　而听音乐的过程中，节奏可以帮助失眠患者缓解情绪，让大脑尽快放松下来。

　　第六、不要有压力

　　大多数人失眠和日常生活压力过大，睡觉时无法彻底放松有关，主要表现为即使睡着了，也不会睡得很死，在凌晨3点或4点时就容易醒来，醒来后很难再次进入睡眠。因此，要调整心理状态，不要给自己增加压力。

　　第七、睡眠不要吃夜宵

　　许多人有在晚上吃夜宵的习惯，并且经常在睡觉前不久吃，这就会增加胃肠功能负担，很难马上进入睡眠状态。

　　特别是那些喜欢在睡觉前吃一些味道重食物的人，晚上会很容易口渴，想要喝水，还会想上厕所。

　　第八、睡觉前不要看刺激物

　　睡觉前尽量减少看刺激性的电视和刺激性的书本，确保大脑处于放松状态，若是看了刺激性的东西，就会使大脑皮层处于兴奋状态，导致失眠。