甜点、甜饮料、甜味菜肴中的添加糖尤需限制

航空总医院临床营养科主管营养师 张 田

甜点、糖果等甜食能带给人愉悦感，但摄入过多会增加肥胖、龋齿、慢性疾病的患病风险。《中国居民膳食指南(2016)》推荐每人每天添加糖摄入量不超过50克，最好控制在25克以下。但不少人误认为“糖”是碳水化合物，开始减少主食，甚至“戒主食”，这是错误的。

主食、蔬果中的糖在体内分解成可直接利用的葡萄糖，是最主要的能量来源，占55%~65%。不吃主食易造成糖类摄入不足，影响脂肪、蛋白质正常代谢，严重时甚至引起酮症酸中毒，或肌肉组织衰减。因大脑几乎只利用葡萄糖供能，糖类摄入不足会降低学习、工作效率，甚至影响情绪。

减糖，减的不是主食中的糖，而是添加糖，即人工加入食品中的糖类，包括单糖和双糖，常见的有蔗糖、果糖、葡萄糖等，除了供能、调味外，营养价值极低。

正确减糖，首先要辨别食物是否含有添加糖，及其含量。如果食品配料表中有白砂糖、蔗糖、果糖、葡萄糖、糊精、麦芽糊精、淀粉糖浆、果葡糖浆、麦芽糖、玉米糖浆等，就意味着额外加了糖。其次，添加糖在配料表中的位置越靠前，含量越高。

孩子少喝甜饮料。对于儿童和青少年来说，添加糖主要来源于零食和饮料，应少吃高糖类包装食品、少喝或不喝含糖饮料，包括果汁、乳酸菌饮料和运动饮料等;零食尽量选择水果、酸奶、坚果等。婴幼儿辅食避免添加糖。

中年人少点几种菜。中年人在外就餐较多，点餐时尽量少点糖醋排骨、鱼香肉丝、拔丝地瓜、甜汤等。因女性爱吃的果干、糖渍坚果、肉脯、调味酸奶等也含不少糖，建议选择原味产品。

老年人烹调少放糖。老年人在家吃饭较多，烹饪应少放糖，少炒糖色、少勾芡。如果存在血糖、血脂问题，必须少吃糕点，包括无糖糕点。

逐渐减少甜食。如果爱喝甜饮料，可逐步减少，先将次数减少1/3，慢慢戒掉;也可尝试黑咖啡等饮品;选择零食、外卖时，尽量选“无蔗糖/无糖”的食物。

采用定量量具。如果烹饪需要用糖，最好采用定量餐具;自制果汁、糕点时，少放糖;喝咖啡不放或少放糖。

选择代糖产品。如果还是想吃甜食，可以选择添加代糖的食品，比如甜菊糖、赤藓糖醇及抗性糊精等，但也要少吃。