五个小贴士帮助你轻松调整规律睡眠：

 

    1.固定的睡眠时间

 

    研究表明，睡眠不规律可能会导致心血管疾病、肥胖、糖尿病、痴呆、情绪障碍和免疫功能紊乱。固定的睡眠时间有助于睡眠的恢复，无论是周末还是工作日，每天应在同一时间睡觉和起床。建议早上闹钟响时，赶紧从床上起来，尤其是阳光充足的时候，阳光可以抑制褪黑素，重置昼夜节律。

 

    2.避免“睡眠杀手”

 

    人们有很多坏习惯会直接影响睡眠质量。睡前喝啤酒、葡萄酒或白酒会增强夜间代谢功能，把人“唤醒”；另一个就是晚上在卧室看电视或工作。进入卧室时，请不要把笔记本电脑带到床上，把手机收起来，不要在床上工作。

 

    如果躺在床上睡不着，那么，在床上“翻来覆去”的时间最好不要超过20分钟。这时，你可以起来在光线很暗的条件下做些放松的事情，睡意来袭时再回到床上。

 

    另外，午后避免摄入尼古丁、咖啡、红茶或绿茶以及苏打水等含兴奋成分的食物，它们都会影响睡眠。此外，要确保床和枕头舒适，房间凉爽，15到18摄氏度是最好的室温范围。

 

    3.睡前一小时放松压力

 

    放松压力是轻松入睡的关键。睡前请关上笔记本电脑，收好智能手机，关掉电视，花点时间释放一天的压力。建议：“晚上可以和家人一起做放松活动，包括阅读、伸展身体、冥想或玩益智游戏等。这些活动可以促进放松，提高睡眠质量。过程中要保持卧室凉爽、安静，不要过亮。”

 

    4.不再随意小睡

 

    如果你在新冠疫情期间一直喜欢在白天小睡一下，就该放下这个习惯了。小睡会减少晚上的睡意，使失眠症恶化。建议：“如果一定要小睡，那就做一个‘优质小睡’，在中午至下午两点间小睡15—20分钟。”

 

    5.运动

 

    任何时间进行锻炼都可以。传统的睡眠医学理念建议，睡眠前3小时进行剧烈运动会增加心率、体温和肾上腺素水平，对睡眠产生影响。不过一些研究告诉我们，睡前一到两个小时内避免剧烈运动就足够了。