受冷瘦肚子法

　　老朋友都知道啊，受冷可以增加体内的棕色脂肪，进而可以提高身体代谢，帮助减肥。

　　简单回顾一下，棕色脂肪是什么呢？

　　在人体中，脂肪一般有2种——白色脂肪和棕色脂肪，超过90%的脂肪都是白色的，这些脂肪通常位于腹部和大腿上。

　　棕色脂肪能燃烧化学能产生热量，提高代谢率，并帮助维持体温，简单理解，白色脂肪相当于是一种“不动产”，棕色脂肪则相当于“动产”。

　　要想多燃烧脂肪，可以将“不动产”转化为“动产”，也就是将白色脂肪转化为棕色脂肪。

　　棕色脂肪的工作原理

　　当人体感觉到寒冷时，大脑会释放去甲肾上腺素，然后去甲肾上腺素会触发棕色脂肪细胞中的受体，产生一种叫解偶联因子-1（UCP1）的蛋白质，该蛋白质会进入棕色脂肪细胞的线粒体。

　　正常细胞会像电池一样使用线粒体，线粒体将饮食中的营养成分转化为能量，能量大部分存储在称为ATP的分子中。

　　但是，在棕色脂肪细胞中，UCP1会使这个电池短路，导致其发热而不产生ATP，在线粒体中激活UCP1后，细胞就会变硬，棕色脂肪细胞会吸收饮食中的脂肪和糖，并在线粒体中加热燃烧，并产生热量的同时也会消耗热量。

　　这也是为什么身体棕色脂肪多的人，比较抗冻，因为他们体内的棕色脂肪遇冷会产生热能，它们就像一个个小小的供热站一样，能帮我们有效对抗寒冷。

　　受冷增加棕色脂肪

　　一项发表在《临床研究杂志》（Journal of Clinical Investigation）上的一项研究观察了22名棕色脂肪含量低于平均水平的年轻男性，要求他们在华氏63度（17°C）的房间里每天坐2个小时，持续6周。

　　一组每天在17°C的寒冷中暴露，另一组保持平常的生活方式，没有受到冷暴露。

　　结果是，冷暴露组燃烧额外的289大卡，冷暴露会增加能量消耗（EE），导致棕色脂肪组织（BAT）活性增加，人体脂肪量减少。

　　BAT活性和体脂肪量的变化成反比，同样，每天摄入辣椒素达6周也有增加少量的棕色脂肪的效果。

　　受冷会增加解偶联因子-1（UCP1）

　　还有一项发表在《自然》杂志上的研究发现，在32℃使用骨髓衍生的间充质干细胞（MSC）可以诱导脂肪细胞褐变，低温暴露会导致干细胞形成棕色脂肪，而不是白色脂肪。

　　也就是说，低温可以促进脂肪形成培养物发生褐变，增加脂肪生热因子，同时也增加脂肪细胞分化。

　　24小时禁食，帮你瘦肚子

　　断食瘦肚子，很多人都知道，但是时间长一点的断食，肚子瘦得更快一点。

　　2017年的一项研究，对8周大的小鼠分别用正常饮食（ND）或45％高脂饮食（HFD）进行2天喂养1天的禁食（2:1 IF） ，进行16周。

　　研究发现，与随意喂养（AL）的小鼠相比，24小时禁食诱导的血管内皮生长因子（VEGF）会激活M2巨噬细胞，从而触发白色脂肪组织（WAT）褐变（白色脂肪转化为棕色脂肪）。

　　（F）皮下白色脂肪细胞的横截面积的平均值，表明与HFD-AL小鼠相比，HFD-IF小鼠的白色脂肪细胞大小减少。

　　还值得注意的是，24小时禁食组在葡萄糖耐量测试（GTT）中的葡萄糖稳态增加，葡萄糖偏移减少，在胰岛素耐量测试（ITT）中表现出更高的胰岛素敏感性，胰岛素抵抗（HOMA-IR）明显降低。

　　非常严格的低碳，生酮饮食

　　2013年国际生物化学和分子生物学联盟发表的一项研究，具体研究是这样的：小鼠要么吃生酮饮食，要么吃普通食物。

　　结果显示，喂食生酮的小鼠线粒体氧化磷酸化蛋白增加（1.5-3倍），解偶联蛋白1水平增加3倍，血糖水平降低30%，β-羟基丁酸酯水平约提高3.5倍。

　　生酮组的cAMP水平比普通组高60%，cAMP反应元件结合蛋白比生酮组高2.5倍，证明生酮也能增加线粒体大小和蛋白质水平。

　　而且生酮增加了小鼠体内交感神经活动的标记物（cAMP和CREB水平）。

　　最后结论是，生酮饮食增加了老鼠体内的棕色脂肪组织线粒体蛋白和UCP1水平。

　　高强度的HIIT运动

　　运动会刺激产生含有纤连蛋白III型结构域的蛋白质5（FNDC5），该蛋白质会被裂解，然后释放出一种鸢[yuān] 尾素（irisin），它会诱导白色脂肪组织褐变，转化成棕色脂肪，导致生热增加。

　　2017年一项发表在《糖尿病与代谢综合征》上的研究就比较了中等强度的有氧训练和高强度间歇训练（HIIT）的急性有氧运动对久坐超重或肥胖女性青少年骨骼肌和血浆中鸢尾素水平的影响。

　　研究将30名女性青少年随机分为有氧（n = 15）或HIIT（n = 15）组，纳入标准为：久坐（过去2个月每星期运动90分钟或更少），年龄在14-18岁之间，且超重或肥胖。

　　其中有氧运动是以65%的峰值心率（HRpeak）骑行40分钟，在HIIT组是在85-95%的峰值心率（HRpeak）间隔进行1分钟的6次搏击。

　　可以看出，HIIT组的骨骼肌中鸢尾素（irisin）的表达水平显著升高（p较小。

　　试试补充姜黄素

　　棕色脂肪，通过线粒体解偶联蛋白UCP1将食物中的能量转化为热量，来抵御寒冷。

　　在某些情况下，诱导的“褐色样”脂肪细胞也称为米色脂肪细胞，它们在白色脂肪组织（WAT）内发育。

　　这些米色脂肪细胞，具有与经典棕色脂肪细胞相似的特征，因此可以燃烧脂质产生热量。

　　一项发表在《生化与生物物理研究通讯》上的研究发现，姜黄素（50或100 mg / kg /天）可降低体重和脂肪量，改善小鼠的耐寒性。

　　姜黄素可以促进腹股沟白色脂肪组织中β3AR基因表达，并升高血浆去甲肾上腺素的水平，进而促进白色脂肪发生褐变，转化成棕色脂肪。

　　姜黄素的主要来源是姜黄的根，是一种多酚类活性物质，不过，建议搭配黑胡椒一起吃噢，这样才能更好地吸收。