7月12日，斯坦福医学院（Stanford Medicine）在期刊Cell上发表了一篇研究，称发酵食物可以增加肠道微生物组的多样性，并且能减少炎症。

　　而高纤维饮食，会改变肠道微生物组功能，并引发个体免疫反应。

　　在这项临床试验中，为了分析饮食对微生物群和免疫系统的影响，研究人员招募了36 名健康的成年人，让他们参与、接受为期10 周的饮食干预。

　　参与者被随机分配到两种饮食方式中：高纤维饮食或高发酵食物饮食。

　　参与者均是成年人（年龄范围 51 ± 12 岁 ），平均体重指数BMI 为 25 ± 4 kg/m2，主要是女性 (73%) 和高加索人 (81%)，并且受过高等教育 (89%)，具有大学或更高学历）。

　　1、高纤维饮食组：

　　参与者增加了可溶性和不溶性纤维、碳水化合物、植物蛋白的摄入量，并同时增加了铁、镁、钾、维生素 C 和钙，同时还减少了动物蛋白和钠的摄入量，所给予的食物有水果、蔬菜、豆类、谷物、坚果和种子等。

　　2、高发酵食品饮食组：

　　食物有酸奶、开菲尔发酵乳、发酵干酪、泡菜、植物盐水饮料、康普茶、其他发酵非酒精饮料等等。

　　对于高纤维饮食组，受试者的纤维摄入量从基线时的平均每天21.5±8.0 g增加到维持阶段结束时每天45.1±10.7 g。

　　高发酵食品饮食组，受试者在基线时平均每天摄入0.4±0.6 份发酵食品，在维持阶段结束时，增加到平均每天6.3±2.9 份。

　　结果，研究人员发现，从基线期到干预结束，高发酵食品组的受试者，炎症标志物显著减少，肠道微生物群多样性显著增加。

　　在高纤维组受试者中，从基线期到干预结束，短链脂肪酸 (SCFA) 的特定子集显著减少。

　　而且与高纤维饮食组相比，高发酵食物饮食的受试者，肠道微生物群在干预过程中表现出alpha 多样性（α多样性，指局部范围内地点或生态环境中的平均物种多样性）整体增加的趋势。

　　且这种多样性增加，在维持阶段持续存在。

　　另外，研究人员发现，高纤维饮食参与者，粪便中微生物蛋白质丰度增加。

　　而在高发酵食品饮食组中，未观察到每克粪便中微生物蛋白质的相对丰度增加。

　　另外，有4种类型的免疫细胞在发酵食品饮食组中较少出现活化。

　　测量血液样本，发现有19 种炎症蛋白的水平也降低了。

　　其中，炎症蛋白——白细胞介素 6（一种常用的炎症指标），与类风湿性关节炎、2 型糖尿病和慢性压力等疾病有关。

　　此外，研究人员称，没有观察到高纤维饮食组中整个队列的微生物群多样性增加。

　　这说明，发酵食物确实是对肠道健康有好处的。

　　那么，除了有利肠道，发酵食物还有什么别的好处呢？

　　常吃发酵食物有哪些好处

　　发酵食物，其实有很多好处。

　　通过发酵（fermentation），在厌氧条件下使用微生物（酵母或细菌）将碳水化合物转化为酒精或有机酸，过程中会散发出独特的味道、香气，还可以延长自然保存食物的时间。

　　通过降低了PH值，可以提高食物的安全性。

　　常见的发酵食品有这些：发酵乳、酸奶、纳豆、泡菜、豆豉、味噌、酸菜等等。

　　发酵食物更健康、肠道耐受性更好

　　比如，相同情况下，一份脱脂牛奶可能含有12g乳糖，但一份等量的奶酪就可能只含有1g乳糖。

　　对于乳糖不耐受的人来说，当然是选择后者会更健康。

　　再比如，酿醋的过程中，醋酸的含量会增加，有助于增加胰岛素敏感性，减少胃排空。

　　乙酸还可以通过影响胃肠道中的其他微生物，以及影响肠道细胞和肠道以外的新陈代谢来有助于健康。

　　发酵食物有助于减少植物毒素

　　豆类、谷物、一些坚果和一些植物的种子中，植酸含量很高。

　　而植酸容易和铁、锌等矿物质结合，影响矿物质的吸收。

　　比如，一个典型的案例：当把玉米饼和牡蛎同时食用时，身体几乎不会吸收到锌。

　　但是，通过发酵就可以去除大部分植酸，植酸在发酵过程中会被分解，从而便于人体吸收矿物质。

　　发酵食物缓解抑郁，改善情绪

　　人体的肠道和大脑通过下丘脑-垂体-肾上腺轴(HPA) 这一肠神经系统相连。

　　肠道中的一些神经元，会影响我们的情绪和感觉。

　　而血清素——一种与情绪有关的神经递质，一般是在肠道中产生的。

　　有研究进一步发现，益生菌有助于肠道健康，它们也与心理健康有关，可以帮助缓解抑郁症状，舒缓情绪。

　　也就是适量多吃一些发酵食物，可以帮助缓解心情哦。

　　不过，建议大家购买接种发酵的泡菜，或者大品牌的泡菜，时间长的老坛泡菜，而且注意不要食用过量。