1、绿叶菜让大脑更年轻

25岁之后，人的大脑每10年会以2％的速度递减萎缩。刊登在《Neurology》期刊上的一项研究显示，每天吃一份（即半碗熟青菜或1碗生青菜）绿叶蔬菜也许能延缓大脑衰老。

研究发现，每天吃一份绿叶蔬菜的人在记忆和思考能力的测试中比很少吃蔬菜的人退化得更慢。研究还表明，每天至少吃一份绿叶蔬菜的老年人的认知能力与比他们年轻11岁的人相当。

2、膳食纤维防止肠道老化

随着衰老的加速，负责肠道蠕动肌肉的神经细胞会逐渐凋亡。正因为如此，老年人才更容易发生便秘。膳食纤维的作用是使食物更容易在胃肠道中移动。

世界卫生组织和各国营养学界对膳食纤维的摄入给出了统一的建议，即每人每天摄入量在25g-35g之间。有研究发现，当每日膳食纤维摄入量在25至29克之间时，各种疾病风险的降低最为明显。每天摄入超过29克会带来更好的效果。美国国家科学院医学研究所给出了更具体的不同年龄段及性别的人群的膳食纤维摄入标准：14至50岁的男性每天摄入38克，51岁以上的男性每天摄入30克；19至50岁的女性每天摄入25克，51岁以上的女性每天摄入21克。

全谷食物、全麦面包、各种水果蔬菜和豆类都富合膳食纤维。

3、红薯、西红柿延缓皮肤衰老

20多岁以后，皮肤胶原蛋白生成开始缓慢，死皮细胞脱落减速。研究表明，番茄红素和β-胡萝卜素有助于清除自由基，防止皮肤衰老。红薯、胡萝卜，哈密瓜和绿叶蔬菜都富含β-胡萝卜素；西红柿和西瓜则含有丰富的番茄红素。

4、低脂食物留住肌肉群

30岁后，新陈代谢每10年会递减1％～2％。随着年龄增大，肌肉新陈代谢逐渐减退，即便保持同样的运动量和摄入相同的热量，也会导致体内脂肪堆积。选择低脂肪食物，有助于防止发胖。

5、深海鱼呵护眼睛

紫外线、香烟的影响会导致老年性黄斑变性(简称AMD，是老年人失明的一大主因)的危险加大。

多项研究发现，预防AMD，最好多摄入维生素C、维生素E、β-胡萝卜素和锌、叶黄素、玉米黄素以及ω-3脂肪酸(深海鱼中多含有)。

6、全谷物强壮心脏及血管

随着年龄增大，心脏和动脉血管壁变厚变硬，从而加大了高血压和血栓危险。希腊科学家研究发现，饮食越接近地中海饮食模式，高血压、高血脂及肥胖症的发病率就越低。

地中海饮食主要包括：大量的水果蔬莱、全谷食物、豆类、鱼类，家禽、奶制品、橄榄油以及适量葡萄酒等。