营养学家指出大多数人不能保持健康饮食的最重要原因是过量的糖分摄入.过度吃糖是因为需要“奖励”,因为糖分刺激大脑释放血清素和多巴胺－“使人感觉良好”的化学物质以及使我们冷静和放松的内啡肽,这会创造一种“高潮”，就像其他快感一样，它不会持久。这就意味着当你平静下来时，你会想要更多。虽然很难改掉吃糖的习惯，但以下步骤可以帮助你减少对糖的渴望，从根本上帮助你彻底戒掉对糖的依赖。

一 从咖啡或茶开始

许多人在他们的咖啡和茶里放很多糖，如果你是这样做的，你可以开始训练自己喝这些饮料时少加糖，你可以慢慢开始，只需要少加一匙或一包糖，饮料可能喝起来没那么甜。但如果你坚持，你很快就会习惯的。事实上你会喜欢这样，然后 再少吃一份糖。随着时间的推移，你甚至会更喜欢不加糖的咖啡或茶!这一步不仅能减少你饮食中的糖分，还能证明减少糖分的摄取并不像你想象的那么难。

二 避免人造甜味剂

用人造甜味剂代替真正的精制糖，不会帮助你戒掉糖瘾。这是因为人造甜味剂对人体有同样的化学作用，它们仍然会刺激你对甜食和饮料的渴望，如果你喝了健怡可乐之后又吃了一块糖果或甜点，这不会减少你的总糖摄入量，对吗？更不用说人造甜味剂还与许多令人不快的症状有关，如抑郁、偏头痛、焦虑、消化问题等等。

三 吃含糖量少的零食

看看你现在吃的零食，它们的含糖量有多高？即使是全麦饼干或酸奶的含糖量也超出人们的想象。例如低脂酸奶只是用糖代替脂肪，不要被“减肥”零食愚弄了，其中有许多添加人造甜味剂，使这些零食吃起来更甜。如前所述这实际上会增加你对糖的渴望，寻找含糖量较低的替代品，有许多美味的选择，比如坚果、奶酪和橄榄、蔬菜很好，因为基本上你想吃多少就吃多少，如果你坚持一段时间吃这些零食，你会更喜欢它们。

四 减少含糖甜点的摄入量和摄入频率

如果你习惯餐后吃甜点，慢慢减少摄入，从减少一次开始，逐渐一周接一周，这和其他习惯一样。如果你把甜食的摄入量从每周七次减少到每周六次并逐渐减少，你会习惯不那么频繁得吃甜食。有一些简单的替代品，新鲜水果和一团生奶油是一个不错的选择。你也可以把甜点推迟到晚上，吃一些低糖或无糖的零食，在外面吃饭的时候不要总是点甜点，喝杯咖啡或茶就可以了。

五 保持饮食多样化.

不均衡的饮食会导致对糖的渴望，特别是当你的饮食中缺乏健康的脂类或蛋白质来增强饱腹感时，精制的淀粉类食物比如意大利面、白面包或白米，吃完后会让你立刻有饱腹感，但它们消化得很快，这会使你的血糖水平飙升。然而不久后你的血糖水平会急剧下降导致你想要更多的糖。蛋白质和脂肪没有这种作用，这就是为什么吃饭时保持营养均衡很重要，用全谷物类代替精制谷物也有帮助。

六 在你的饮食中摄入更多纤维

纤维不仅有利于消化健康，它还有助于对抗对糖的渴望。纤维的作用是减缓糖被人体系统吸收的速率，这样就避免了糖分的激增，这必然导致对糖欲望的下降，像蛋白质和健康脂肪一样，纤维也能帮助你拥有长时间的饱腹感，试着在你的每一餐中加入一些。

七 撒一些甜香料

有些香料可以满足你对糖分的渴望，研究表明比如肉桂，控制你的血糖水平，帮助你预防麻烦的血糖峰值，你可以在很多食物中使用肉桂：燕麦片、烤蔬菜、大米布丁或苹果片。其他有用的比如人参、葫芦巴和丁香可以用来控制血糖。去实验吧！

八 摄入足够的铬 镁和锌

适量的这些矿物质可以帮助你的身体更快地代谢糖，更有效地燃烧它。另一方面低水平的糖通常会导致对糖的渴望，所以要确保你吃的食物富含这些营养素，这些食物包括绿叶蔬菜、种子、坚果、麸皮全谷物、青豆和黑巧克力。

九 避免不吃饭

你可以听说过“饿怒症”这个词，它描述了同时感到饥饿和愤怒的感觉，如果你有糖瘾，你可能经历过这种情况。这种感觉是由低血糖引起的，低血糖会让你觉得很饿，然后反过来会让你感到愤怒，当你试图忽视饥饿，长时间不吃东西时，这种情况就会发生。当你不吃饭时，你的身体开始渴求能量。某个时刻你会屈服于你的饥饿感，并尽可能快地满足它，通常是容易买到的含糖量高的零食，注意你的饮食，确保每日三餐均衡饮食!

十 喝足够的水

如果你没有喝够水，你的身体会误以为你饿了。迫使你吃得比你实际上需要的多，这会导致不健康的体重增长，喝水其实是对抗超重的好方法。因为喝水能让你有饱腹感，许多节食的人为了减肥喝大量的水，所以随身带一瓶或一杯水 经常喝水，尤其是当你在两餐之间感到饥肠辘辘的时候。

十一 小心广告

广告商知道我们“用眼睛吃饭”，这就是为什么他们用充满诱惑、令人垂涎的食物图片和图像淹没我们。研究表明食品广告刺激人们的食欲，尤其是那些已经很难控制饮食的人，当你看到甜甜圈或糖果的图片时要小心诱惑。如果你知道正在发生什么，你就能更好的与之斗争。还有不要关注那些宣传含糖产品的页面或账户。

十二 做让自己开心的事

找一些你喜欢做的事情 每天为它们腾出些时间，当你做自己真正喜欢的事情时你的血清素 多巴胺和内啡肽水平自然会提高，增加这些物质的水平，可以维持大脑中乙酰胆碱的健康平衡，这反过来又会大大减少你对糖的渴望。

十三 控制好自己的情绪

对糖的渴望不仅有生理上的原因，你也会受到心理上的影响。我们有时都会被强烈的情绪所征服，但有些人真的很难应对它们。当你感到压力或沮丧时，很容易就会去吃含糖食物，因为糖会刺激大脑让我们“感觉”更好。它真的可以作为“安慰食物”。然而过量的糖分实际上会增加患抑郁症的风险，这就形成一个难以打破的循环。那么除了吃甜食，你还能做些什么?

下次你感到情绪低落或沮丧的时候，花点时间来处理你的情绪，和你可以信任的人谈谈或者出去走走，消解一下，如果有需要的话 向专业人士求助。

​十四 充分休息

研究表明你的睡眠时间与你对糖的渴望程度直接相关。证据很明显：睡眠不足的人渴望吃糖。这是很有道理的，如果你没有得到足够的休息，你的身体会渴望糖来提供快速的能量，你会不由自主地伸手去拿含糖的食物或饮料，这可以起到暂时的促进作用。但从长远来看，它会导致不良的饮食习惯和体重增加。

意识到你有一个问题是解决问题的第一步，但这并非易事。糖瘾就像毒瘾一样，如果你从根本上减少糖的摄入，你可能会出现抑郁 易怒和嗜睡等戒断症状。在戒断期间 对糖的渴望也会变得更加强烈，所以并不是所有人都适合“突然戒掉”，最好的方法是使用这里介绍的步骤帮助你慢慢改变你的饮食，另外 把你的动力记在心里，这样你就可以控制你吃糖的渴望。如果你能控制住这种渴望，它就会随着时间的推移而减弱，最终消失。