不知什么时候，每日走10000步成了很多人的『信条』，他们坚信每天走万步可以让人更健康。

但真的健康吗？究竟每天走多少步合适呢？今天北京知名医生就来教大家~

怎么走更健康？

以下几种科学走路法，在锻炼之余还可以对身体各个部位起到锻炼作用，更有益健康。

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1. 一字步

左右脚轮流踩在两脚之间的中线位置，也就是大家常说的模特走的『猫步』。

一天500步左右，再切换成其他走路方法。如此走路通过腰部肌肉用力可一定程度上促进胃肠蠕动，防治便秘。

2. 倒着走

找平地、路人比较少的安全地点慢慢地倒着走。

＊老年人腿脚不好就尽量不要倒着走了

每天可以正着、倒着交替走半小时左右。倒着走可起到锻炼腰部和背部肌肉的作用，可以缓解较轻度的腰酸背痛。

3. 甩手大步走

走路时上身挺直，头抬高，步幅大概同手臂长度，同时前后甩臂。

每次走10~15分钟为宜。舒张腰部、背部肌肉，缓解腰背疲劳防驼背。

4.走跑交替

快跑15秒然后走路45秒，交替运动。也可快跑60秒后快走3分钟，交替进行。

＊此方法运动量较大，要做好热身，量力而行

每天走、跑交替20分钟左右。增加燃脂效率，帮助减肥。

5.『10点10分』走

双臂上举，呈表针『10点10分』的角度，抬头挺胸行走，可适当降低速度。

每天200~300步左右，手臂即可放下来。有助于锻炼肩部、颈部的肌肉，可以预防颈肩疾病。

6.『三吸一呼』走

走路时身体挺直，每四步一个循环，前三步时吸气，第四步呼气。

运动量因人而异，根据自己心肺能承受的量调整。可锻炼心肺功能。

以上几种走路方法，各有各的特点，大家可以根据自己需要自由『组合』。

走路要走多快？

想起到锻炼身体的目的需要走多快呢？平时慢悠悠地上下班、遛弯、逛街可不算数。可以用运动过程中的心率来判断：

目标心率=（220-年龄）×60% —（220-年龄）×70% 次/分

举例：一个40岁的健康人，走路运动时最好心跳在108~126次/分。如果有心脏疾病或膝关节疾病的人要先咨询医生，还要考虑年龄、体质状况、锻炼习惯和运动方式等多种因素。

如果运动中不便监测自己的心率，也可单纯靠劳累程度来判断，一般达到微微有些劳累和出汗，走路期间可以正常说几句话，但是唱歌就会岔气的程度就比较合适。

每天走多少步最合适？

尽管《中国成年人身体活动指南》推荐成年人每天进行6000-10000步当量的身体活动。

＊每『1000步当量』指与中速步行（4Km/h）10分钟，约1000步等同的运动量。

但这里的『6000-10000步当量』并不是要求大家一定要走6000-10000步，而是指一天所有累积运动量与之相当。其它身体活动也可以代替。比如：

完成相当于1千步当量的活动形式和所需时间

活动项目

时间（分）

熨烫衣服、洗碗

15

拖地吸尘

8

骑自行车

7

网球练习

6

走跑结合

5

慢跑、游泳

4

没必要一定要求走路步数，还要考虑方法、强度和时间。尤其是老年人强迫自己走上万的步数反而可能对膝关节造成损伤。

对于走路锻炼来说，一般成年人建议每天3000-5000步连续快走。

 

 

 

这样的走路法，坚持下去，就能看到理想的效果。

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