生在一个各种美食层出不穷的时代，很多人在美食和体重之间游移不定。其实对于正常体重、正常生理状态下的人来说，美食和健康体重完全可以二者兼得，只要你掌握了科学的方法并坚持下去：在平衡膳食的基础上，摄入适当的能量，配合适量的运动，并且保证充足的睡眠。总结出来就是在饮食、运动和睡眠方面花点儿小心思而已啦。

饮食

膳食平衡宝塔直观地为我们展示了健康饮食的基本内容，所以每一个想学会好好吃饭的人都应该先来认识下新版的平衡膳食宝塔。

 

食物的选择

在家做饭吃的话，提前准备好新鲜天然的食材，包含蔬菜、荤菜（包括肉、鱼、蛋、奶和豆类）、主食这三大类。每餐的蔬菜建议有1~2个拳头大小的量，荤菜建议有1个手掌大小的量，主食建议1个半拳头大小的量。

在烹调方式上尽量选择蒸、煮、炖、快炒或凉拌的清淡做法。

看上去一顿饭很麻烦的样子，其实一碗红烧牛肉面就能把“营养均衡”发挥得淋漓尽致了。

外出吃饭的话，尽量避免选择油大、盐分重的食物，像水煮肉片啦、毛血旺啦、辣子鸡啦......如果真的想吃重口味的菜，可以先在热水里涮一涮再吃，这样既不会完全失去你想要的味道，还能减少一部分油和盐的摄入。幸运的话，一顿饭下来碗里的热水可能被你涮成了浓油汤咯！

饿了别强忍

如果你对自己的意志力（不咋好）有清楚地认识，饭前如果感觉到很饿了，最好不要忍着，可以先吃点儿东西垫垫肚子。可以是一个水果、一杯牛奶或者一小把坚果等营养好的天然食物。非要忍着饿到饭点儿，可能会看到吃的暴饮暴食、吃到撑才停下来，那就真叫“得不偿失”了。

进餐顺序

各种食物的进餐顺序也是个讲究活儿。研究发现，吃饭时先吃清淡的蔬菜，再吃适量蛋白质丰富的肉、鱼、蛋、奶、豆等，最后吃主食的顺序能够很好地提供饱腹感和控制餐后血糖水平，这对于控制体重是很有益的，前提是别吃撑着了，每次最多吃到九分饱。赶快按照一口菜、一口肉、一口饭的顺序来吃吃看吧！

运动

想要保持健康体重，坚持合理饮食的同时还应该配合一些运动。随着年龄的增长，身体的新陈代谢会降低，肌肉组织容易丢失，脂肪组织容易蓄积。运动可以帮助我们减缓这种情况的发生。

运动类型

运动的类型主要包括有氧运动、抗阻运动和柔韧性运动。

运动强度

运动的强度以中等强度、全身性的有氧运动为主，适当的高强度运动为辅。可以根据运动时的自我感觉来判断运动的强度。中等强度运动时能和别人交谈，但无法连续的唱歌；高等强度运动时需要不断地喘气，不能完整的说完一句话。

 

运动时间

运动时间根据自己的身体状况和体力活动水平而定，每周至少进行5次运动，每次30分钟以上比较好。最好做到有氧和抗阻运动间隔进行，每周做2~3次的抗阻运动对于我们普通人就可以了。

 

运动前后

运动前的准备活动和运动后的恢复活动主要是一些伸展或者柔韧性的动作，能够帮助减轻肌肉的紧张度，提高身体对运动适应能力，减少肌肉损伤和疼痛的机会，一般为10分钟左右。

刻意运动

如果没有大块的时间进行身体锻炼，可以抓住上班间隙或做家务的锻炼机会，把锻炼时间“化整为零”。比如上下班走路，上下楼梯，办公间隙走动走动、做一些伸展动作，做家务时给自己制造点儿多消耗体力的家务活儿，比如手洗衣物，跪在地板上擦地等，天长日久也能收获不小的变化。

睡眠

研究发现，睡眠不足会通过影响人的能量消耗、激素水平以及新陈代谢的速度而影响到体重的变化。我的理解是：睡不够就会心里不爽，心里不爽就不能很好地集中注意力做事儿，然后就想吃完了躺着，这样身体的能量消耗就会降低，时间长了可能就胖了。

从临床上说，90分钟是一个人经历各个睡眠阶段所需的时间，包括浅睡眠、深睡眠和快速眼动睡眠3个阶段，这些睡眠阶段组成了一个完整的睡眠周期。

经过一系列连贯的完整睡眠周期后，睡眠对我们的身体修复效果最好。大多数人每晚保证5个睡眠周期，即7个半小时的睡眠时间。所以还是那句话：不要熬夜啊！