虽然素食对身体有一定的好处，但如果饮食不合理，一些营养素就不能满足身体的需要，导致蛋白质、维生素B12、欧米茄-3多不饱和脂肪酸、铁、锌和其他营养素，从而影响健康。

不同食物的搭配与补充可以提高食物的营养价值。素食者应该通过食物多样化和营养搭配来实现均衡饮食。素食者的饮食应以谷类为主，应增加全谷类、大豆及制品的摄入量。要避免吃单一的食物，保证除动物性食物外的各种食物齐全多样。

提示：素食者营养满足5个"侧重点"吃出健康没问题

 

1. 注重补充全谷物

精米白粉来自谷物的胚乳。主要营养素是碳水化合物，只能在体内提供热量。全籽粒还包括籽粒表皮、胚芽、糊粉层等。它含有蛋白质、脂肪、维生素、矿物质、膳食纤维等营养成分，比胚乳营养更全面。素食者由于蛋白质摄入不足，也需要通过食物互补来弥补，因此提倡食物多样化。只有在食物量大的时候，通过合理的搭配，才能最大限度地摄取营养，尽可能地满足身体的营养需求。

2. 别少了大豆及其豆制品

大豆的平均蛋白质含量为30%～40%，是谷物的3～5倍。大豆蛋白中氨基酸的比例更适合人类的需要。赖氨酸和亮氨酸是丰富的必需氨基酸，只有蛋氨酸略低。如果与蛋氨酸含量高的食物（如玉米、小米等）混合，蛋白质的营养价值会大大提高。大豆及其制品是素食者蛋白质的重要来源。发酵豆制品（腐乳、豆豉、豆瓣酱、酱油等）是由大豆发酵制成的。在微生物和酶的作用下，可以产生维生素B12。另外，部分蛋白质被分解，口感好，消化率提高，营养成分增加。因此，发酵豆制品也是素食者一些重要营养素的良好来源。

3. 关于坚果和蘑菇藻类

坚果含有蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素E、微量元素磷、钙、锌、铁和膳食纤维。大多数食用菌，如口蘑、香菇和平菇，含有高蛋白质和碳水化合物，以及高钙、磷和铁。海藻包括发菜、海带、紫菜等，其中含有长链ω-3多不饱和脂肪酸和丰富的矿物质，如钙、铁、碘、锌等微量元素，还有丰富的纤维素。素食者了解这些食物的营养成分，精心设计自己的饮食，合理利用食物，从而满足营养需求，促进健康。

4. 蔬菜和水果要充足

新鲜水果和蔬菜富含维生素、矿物质和有益营养素，在新陈代谢过程中起着关键作用，特别是对素食者来说。为了保证健康，我们必须采取足够的措施。这个数字可以与一般人口的数字相同。

5. 食用油的合理选择

人体对脂肪酸的需求是多样化的，饮食中应选择必需脂肪酸较多的食用油。比如亚麻籽油，菜籽油等等。

素食者在日常还需补充4大营养元素

1. 铁

铁是红细胞的重要组成部分。铁的最佳来源包括干豆、豌豆、小扁豆、小麦、全麦产品、深绿色叶菜，它可以与草莓、橙子、西红柿、卷心菜和花椰菜等富含维生素C的食物一起促进铁的吸收。

2.Omega-3脂肪酸

Omega-3脂肪酸在心血管健康、视力和大脑发育中起着重要作用。不吃鱼和鸡蛋的素食中的活性ω-3脂肪酸通常较低。由于植物中所含的欧米伽-3脂肪酸转化为人体可利用的欧米伽-3脂肪酸的效率有限，素食者应吃一些含有欧米伽-3脂肪酸或补充欧米伽-3脂肪酸的食物。

蛋白质是健康皮肤、骨骼、肌肉和器官的重要组成部分。素食者可以吃一些豆制品，比如小扁豆、坚果、种子和谷物是丰富的蛋白质来源。

3、维生素B12

B12是人体制造红细胞和预防贫血所必需的。除了动物性食物，这种维生素几乎很难从食物中获得。但素食者很难发现维生素B12缺乏。在日常中素食者可以吃一些腐乳，或是豆制品来补充B12

4、维生素D

缺维生素D会影响钙质的吸收。如果你没有摄入足够的维生素D并且没有得到足够的阳光照射，你可能需要服用维生素D2