随着年岁越来越大，老年人的身体各项机能都会出现衰退；牙口不再那么好，很多东西嚼不动了，味觉没有年轻时候那么敏锐，吃下去以后，身体的消化、吸收功能也减退了。

加上失眠、便秘更是常有的事。不知不觉中，肌肉在萎缩，关节开始疼痛，骨头也变得越来越脆弱等等，这一系列的症状，除了跟衰老有关，还有一个很重要的原因，就是营养不良。

现代营养学研究表明，维持人体健康的营养素共有7大类，包括蛋白质、脂肪、糖类（碳水化合物），维生素、矿物质、水与纤维素。“七大”营养素的缺乏或过多，均属于营养不良现象，只有针对性地进补，才更有利于人体健康。

老人容易缺乏4大类营养素：

首先是蛋白质易缺乏

美国西顿西北医院临床营养师、研究员嘉丽珊·斯莱特凯指出，老年人的新陈代谢会减速30％，对蛋白质的利用能力在降低，但分解代谢的能力却有所增强，所以需要比年轻人摄取更多优质蛋白，容易出现蛋白质缺乏。

建议：老年人每天应进食3—5份高蛋白食物，包括鸡蛋、牛奶、瘦肉、豆腐、豆浆、坚果、鱼类等海产品。早餐可以吃1—2份；午餐吃1份，晚餐吃1—2份即可。

其次是矿物质钙、镁，以及维生素D、维生素K易缺乏

“中国居民营养与健康状况监测”结果显示，我国城市居民平均每天钙摄入量只有400毫克左右。《中国居民膳食指南（2016）》建议，我国居民每天应摄入800毫克钙质，老人每天应摄入不少于1000毫克，不超过2000毫克的钙质。

我国居民90％左右的人钙摄入量严重不足。

所以老年人要注意补钙，可以多吃些高钙食物，如牛奶、鸡蛋等食物，也可以吃些钙片。

维生素D、维生素K、包括镁元素；可促进钙质的吸收，提高钙质的利用率。所以补钙的同时也需要补充些维生素D、维生素K以及镁元素。

第三类是维生素C、维生素E、B族维生素，纤维素易缺乏

英国营养学家约瑟夫·皮梭在他的《完全健康》一书中指出：

20％～50％的老年人缺乏维生素C；

23％的男性和15％的女性缺乏维生素E；

超过20％的老年人缺乏B族维生素，其中71％的男性和91％的女性缺乏维生素B6，而维生素B12的缺乏更普遍。

老年人缺乏运动，胃肠蠕动功能下降，因此比年轻人需要摄入更多的纤维素。

新鲜蔬菜水果可以补充维生素C，以及纤维素，各种植物油是维生素E的最好来源，B族维生素的最常见来源就是粗粮、豆类和薯类。

建议：老人每天进食不少于400克新鲜蔬菜，其中至少有1份为绿叶蔬菜；每天吃300克新鲜水果；胃肠较好的人也可以吃些粗粮。

第四类是铁、钾、锌、铬等微量元素易缺乏

由于老年人的食物结构以植物性纤维食物为主，而且慢性病较多，可能会长期服用药物，食量又会锐减，这都会影响到铁的吸收；而一些慢病容易导致锌元素缺乏。

正因为老年人的食量小，消化、吸收功能较差，所以对食物的质量要更讲究，要保证吃下去的食物尽可能有用。假如日常的膳食结构不能满足上述营养素的需求，就要及时调整。

建议每年进行1——2次常规的体检，必要的时候可以服用一些保健品，才能更好地满足人体营养需求。

老人要常吃一下食物：

1、牛奶：乳制品的营养价值非常全面，容易吸收，老年人每天最好能保证400毫升的牛奶，底线则是250毫升。如果胃口不好，可以选择喝酸奶。

2、豆制品：豆浆、豆腐等；含有的蛋白质可以与牛奶相媲美，含有的脂肪，胆固醇比牛奶更低，老年人也是可以每天吃的。

3、鸡蛋：老年人每天可以吃1—2个鸡蛋，喜欢的话可以多吃些鸡蛋白，但是鸡蛋黄最好不要超过2个。

4、坚果：老年人零食可以吃些坚果，如花生、核桃、开心果等，也可以用来煲粥。作为零食进食不宜吃太多。

5、橙子：老人每天可以吃1—2个橙子，补充维生素C。

6、鱼类、家禽类肉食：在肉类食物中，鱼类的肉质以及营养是最丰富的，老年人每周建议吃2—3次鱼肉，每周吃1——2次家禽肉。

7、土豆：土豆含有丰富的淀粉与膳食纤维，非常食物作为晚餐的主食，但是要避免煎炒炸、烧烤等烹饪方式。

8、瘦肉：瘦肉（猪牛羊）是最大众的食物，老年人每天可以进食200克左右的瘦肉。

当然还有很多新鲜的蔬菜，如白菜、萝卜、西蓝花、油麦菜、莴笋、胡萝卜、西红柿等等，就不详细说明了。总之，蔬菜每天要进食量应不少于400克，可以每餐都吃，种类尽量多样化为好。