- 牛奶对你的健康没有坏处，因为它是维生素、矿物质和蛋白质等大量营养素的良好来源。
- 研究表明，牛奶不会增加你患心脏病的风险或增加血脂水平。
- 然而，牛奶可能会增加激素相关癌症的风险，如乳腺癌和前列腺癌，还会导致痤疮。
虽然牛奶和奶制品的替代品越来越多，但这并不意味着它们不能成为健康饮食的一部分。以下是你需要知道的关于牛奶的潜在健康风险和好处，以及你每天应该吃多少乳制品。
牛奶对健康的好处
牛奶含有许多对我们的健康很重要的必需维生素和矿物质。美国膳食指南建议每天摄入三份牛奶或其他乳制品以获得足够的钙,钾和维生素D
下面是牛奶的好处。
1.牛奶的钙含量很高
一杯牛奶含有大约300毫克钙，大约是一般推荐日钙摄入量的30%。然而，这个建议因年龄的不同而有所不同，随着年龄的增长，你需要更多的钙。
19岁至70岁的成年男性每天需要1000毫克钙，71岁以后每天需要1200毫克钙。
19岁至50岁的成年女性每天需要1000毫克钙，51岁以后每天需要1200毫克钙。
钙对骨骼健康起着至关重要的作用。钙对以下方面也很重要:
肌肉收缩
血管舒张
胰岛素分泌控制血糖水平的胰岛素分泌
2.牛奶富含维生素D
牛奶富含维生素D，一杯牛奶含有大约100国际单位(IU)的维生素D，相当于你每日所需维生素D的15%。70岁以下的儿童和成人每日推荐的维生素D摄入量为600iu, 70岁以上的人推荐的维生素D摄入量为800iu。
维生素D对健康很重要，因为:
有助于钙和磷的吸收，防止骨质流失
支持神经和肌肉功能
支持免疫系统
3.牛奶是蛋白质的来源
一杯牛奶含有大约八克蛋白质。建议的每日蛋白质摄入量因体重而异——每公斤体重至少需要0.8克蛋白质。
蛋白质对健康至关重要，它构成了以下的基本组成部分:
骨骼
肌肉
皮肤
软骨
血
激素
牛奶对健康的危害
乳制品是全面饮食中很有价值的一部分，但摄入过多牛奶可能会增加某些健康状况的风险。
1.牛奶可能会增加你患心脏病的风险
当涉及到乳制品和心脏病之间的关系，专家们的研究结果好坏参半。
一方面，乳制品中饱和脂肪含量高，会提高不健康的血脂水平，在此过程中堵塞动脉，增加患心脏病的风险。然而，几乎没有证据支持食用乳制品和心脏病之间的联系。
2012年一项针对45岁至84岁人群的研究发现，肉类中的饱和脂肪与更高的心脏病风险有关，而乳制品中的饱和脂肪则与较低的心脏病风险有关。2014年的另一项研究发现，食用奶制品不会对血脂产生负面影响。
营养顾问华教授说，如果你有心脏病家族史，了解你从所有来源获得的饱和脂肪摄入量是很重要的。
一般的指导方针是饱和脂肪不应超过你每日热量的10%。建议将饱和脂肪的摄入量限制在每日热量的6%以内。
2.牛奶可能会增加你患某些癌症的风险
一些科学家怀疑牛奶和乳制品中的高脂肪含量和激素可能会导致某些癌症，如乳腺癌或前列腺癌。
2020年的一项研究发现，饮用牛奶的女性比饮用豆奶的女性患乳腺癌的风险更高。此外，其他一些研究也发现了乳制品和前列腺癌之间的潜在联系。
然而，还需要更多的研究来确定乳制品是如何影响癌症的。
“没有强有力的证据表明喝牛奶会增加患癌症的风险，”华教授说。“考虑一个人的整体饮食模式是才是关键，因为这比单一营养素对癌症风险更重要。”
3.牛奶会使你长痘
2005年一项针对14至18岁少女的研究发现，牛奶总摄入量与痤疮诊断之间存在正相关关系。
研究人员怀疑乳制品可能会增加某些促进皮脂分泌的激素，皮脂是皮肤上的一种油性蜡状物质，可能会导致痤疮。然而，没有随机对照试验证实这种联系，需要更多的研究。
华教授说:“如果有人认为他们的痤疮与乳制品摄入有关，那么可能值得限制乳制品的摄入量，看看是否有任何有益的改变。”“只要确保你从其他来源获得足够的钙和维生素D。”
不，牛奶对你没有坏处
牛奶是营养饮食不可或缺的一部分，但喝多少和喝哪种牛奶取决于你的病史和健康目标。
虽然喝牛奶和增加心脏病风险之间没有直接联系，但如果你有家族心脏病病史，你可能需要限制饱和脂肪的摄入，并与医生讨论牛奶的替代品。
对于想减肥的人来说，坚持喝1%到2%的牛奶或脱脂牛奶可能比喝全脂牛奶更有用。
对牛奶过敏的人应该选择非乳制品的替代品，如杏仁奶、燕麦奶或豆奶。大多数非乳制品也富含钙和维生素D，但是，它们的蛋白质含量可能较低，所以你需要确保你摄入了其他蛋白质来源，如鸡蛋、豆腐或肉类。
