夏天到了，又到了露肉和减肥的季节。在五花八门的减肥食谱里，有种热门成分最为神秘，那就是膳食纤维。

膳食纤维不能被我们消化，所以曾经被认为没用。但是，这个观点最近已经被推翻了！我们不仅非常需要膳食纤维，而且100个人里就有95个膳食纤维没吃够！

“没营养”的膳食纤维究竟有什么用？什么才是真正的「高纤食品」？今天就来认清膳食纤维的真面目！

膳食纤维，不止益于减肥

膳食纤维是植物性食物中天然存在的不可消化的碳水化合物，长久以来一直因为「无用」而不被重视。

2016年《中国居民膳食纤维摄入白皮书》显示：中国居民每日人均膳食纤维总摄入量约为13g，能达到建议摄入量（25-30g）的人群不足5%。与此相关的各种现代文明病，如肥胖、便秘、糖尿病等却日渐增高。

膳食纤维可以吸附脂肪、促进消化和排便、改善肠道菌群，又有很好的饱腹感，利于控制体重。另外，它对降低胆固醇、调节血糖以及预防心血管疾病、肠道类疾病等有重要作用。

/ 2019年柳叶刀发表的一篇论文研究称，多吃膳食纤维和全谷物，与降低冠心病、中风、2型糖尿病和结肠直肠癌的发病率和死亡率有关（见注释1）/

小心！这些「高纤食品」有坑

摄入充足的膳食纤维，已成为一项全民目标。但有些食品，只是借了一点纤维的光，实际上却远没你想得那么多纤或者健康，需得仔细辨别。

1.高纤饼干

粗粮饼干、消化饼干、蔬菜饼干……乍一听，好像既饱肚子、好消化，还不会让人发胖。事实上，你还是太天真了。

这类高纤饼干的纤维主要来自粗粮、麸皮、全麦粉等，口感粗糙，不易为人接受，一般不会添加很多。而为了改善口感，通常会加入大量的油和糖，让饼干更加香酥可口。纤维有限，糖油倒不少，这样怎会让你瘦呢？！

一句话总结：即使高纤，大部分饼干都是高脂肪、高糖、高热量。偶尔吃几片还可以，靠它减肥？别想了！

2.全麦面包

想减肥吃全麦面包是没错，可若买错了，只会帮倒忙。

美国全谷物理事会规定：全麦粉含量占64%以上，才可以称为真正的全麦食品。但国内并无相关规定，任何含有全麦粉的面包都可以叫全麦面包。而同一个名字背后，纤维含量大有差别。

全麦粉是使用完整小麦谷粒（保留了麦麸、胚芽）研磨而成，因此含更多膳食纤维，升糖慢，更饱腹，热量更低。而精制小麦粉仅含有胚乳，纤维含量少。好的全麦面包，配料表应以全麦粉为主（排位第一或靠前，部分标注了全麦粉含量），而且不太好吃。

总结：选购时，配料表第一位为全麦粉为佳。也可以自己买全麦粉，在家做全麦食品。不过，健康的全麦面包，都好吃不到哪里去。

3.麦片

早餐吃麦片，方便、快捷又饱腹。但是，与全麦面包类似，不是所有麦片都富含膳食纤维。

配料只有燕麦或黑麦的纯麦片，膳食纤维含量的确高，替代传统主食对控制体重也有效。而一些可作零食吃的即食麦片，因为经过深加工烘焙或冻干，谷物、水果的纤维有所损失，整体膳食纤维含量偏低。

还有一些带甜味的速溶麦片，主要成分是精加工的谷物细粉，还添加食用香精、植脂末、白砂糖等，纤维含量有限，吃了会引起血糖的骤升骤降，对健康也是弊大于利。

总结：仔细看配料表和营养成分表（高纤标准≥6g/100g）；如不追求特殊风味和口感，建议选择纯麦片。详细的选择指南可以看看我们的旧文：《中国接受度最高的西式早餐！这个潮流你追上了吗？》

4.纤维饮品

近年来，饮料的「健康风」刮得很大。茶饮、可乐、气泡水、运动饮料、酸奶等领域都出现了添加膳食纤维的产品，明示暗示可通过增纤来减脂、清肠、通便。

这类饮品中添加的基本是水溶性纤维，常见的如聚葡萄糖、抗性糊精、麦芽糊精以及一些低聚糖类，虽然可抑制脂肪吸收，但也可能同时阻挡维生素、矿物质等养分。另外，人工甜味剂、色素、糖的添加，也会带来多余的热量负担，于健康更是无益。

总结：纤维饮品无法像天然蔬果那样，同时兼顾水溶性、非水溶性纤维的摄取。作为普通软饮的代替品还可以，但并非膳食纤维的优质来源。

这些天然食物，帮你吃足纤维

其实，想要补足膳食纤维，大可不必走这么多弯路。有一个更简单、有效、安全还省钱的办法，那就是吃足够的天然蔬果、谷物、豆类。

以下是一些常见食材的纤维含量（单位：g/100g），大家可以做个参考：

按照膳食指南的建议，每天吃300-500g蔬菜、200-350g水果，并以谷物杂粮代替三分之一的精米白面，大豆及坚果25-35g，基本就可以达到建议的膳食纤维摄入量（25-30g）。

最后，再送上一些小建议，帮你更好地吃对膳食纤维。

• 多吃全谷物，少吃精制米面

• 蔬菜水果最好不要榨汁，能吃皮的尽量带皮吃

• 膳食纤维吸水能力强，注意要多喝水

• 循序渐进地补，三餐均衡分配，且食物来源要多样化

• 膳食纤维摄入过多（超过75g，根据各人体质不同）容易胀气，肠道功能弱的老人、儿童更明显

• 纤维粉等膳食纤维补充剂，不可完全代替蔬果；如有需要，建议先咨询医生或营养师

吃对膳食纤维，最简单方法才最有效。下次可别再被忽悠了！